بدون خوابِ باکیفیت، مغز و بدن هیچ کدام عملکرد مطلوبی نخواهند داشت. علمِ ما درباره تاثیر خواب بر عملکرد مغز، کلید داشتن خوابِ باکیفیت در شب است، ولی معمولا ما خودمان دشمن اصلیِ خوابِ خودمان هستیم. با آگاهی از بیولوژیِ خواب و نیازهای مغز برای عملکرد صحیح، و ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، می‌توان خواب طولانی‌تری داشت.
خواب برای مغز ضروری است تا بتواند به وظایف متعددی که بر عهده دارد ادامه دهد. در طول زمان خواب، مغز سعی می‌کند نیازهای ضروری خود و بدن را تامین کند: تنظیم سیستم ایمنی، ترمیم عضلات، و مدیریت حافظه همگی در طول خواب اتفاق می‌افتند.
رابطهٔ خواب و مغز
قسمت کوچکی از مغز موسوم به هیپوتالاموس، که اندازه بادام است، وظیفه مدیریت خواب را به عهده دارد. مغز ما علاوه بر تنظیم دمای بدن، مدیریت پاسخ‌های هیجانی و کنترل اشتها، مسئول ترشح هورمون‌ها و تنظیم ساعت بدن هم هست. ولی مغز برای اینکه درست کار کند باید سیگنال درست را در زمان مناسب دریافت کند. اگر خواب شما به هم بخورد یا نامنظم باشد، مغز زمان‌بندی صحیح خود را از دست می‌دهد و برای همین است که در طول روز دچار چرخه‌های خستگی می‌شوید و شب بی‌خواب می‌شوید.
در طول خواب، امواج مغزی کند‌تر شده و دمای بدن کم می‌شود. در این مرحله، ترشح ملاتونین که هورمون مسئول خواب است، بیشتر می‌شود. همچنین، ناقل‌های عصبیِ محرکِ بیداری کاهش یافته و ناقل‌های عصبی محرک خواب فعال می‌شوند که این شما را به مرحله‌ای از خواب می‌برد که در آن فرکانس امواج مغز کاهش پیدا می‌کند. به دنبال آن مرحلهٔ «حرکات سریع چشم» یا خوابِ رِم (REM) اتفاق می‌افتد که عمیق‌ترین مرحلهٔ خواب است؛ در این مرحله، فعالیتِ امواج مغز افزایش می‌یابد.
مغز در طول شب بین چهار تا شش چرخه از خوابِ رِم غیر رِم را تجربه می‌کند، که هر یک از این چرخه‌ها در بزرگسالان حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد. و این کلید یک خواب خوب و همچنین داشتن مغز سالم همین است. حالا می‌دانیم که در نیمه اول شب نوعی «شستشو با فشار قوی» در طول خواب عمیق انجام می‌شود، و پروتئینِ سمِّی بتا آمیلوئید هنگامی که خواب هستیم از بدن زدوده می‌شود. خوابِ بی‌کیفیت منجر به تجمع این ضایعات متابولیکی می‌شود که می‌تواند حافظه، یادگیری و تنظیمِ احساسات را متاثر کند.
اگر خوب نخوابیم…
نداشتن خواب کافی علاوه بر ایجاد خستگی و کوفتگی در بدن، می‌تواند به مغزتان آسیب بزند، و عوارض متعددی ایجاد کند. نداشتن خواب کافی باعث می‌شود سلول‌های عصبیِ مغز در تفسیر و تبدیل اطلاعات اشتباه کنند، و مشکلاتی چون عوارض بینایی و همین‌طور زوال عقل و فراموشی را تسهیل کند.
مطابق پژوهشی که سال ۲۰۱۷ در ژورنال نِیچر منتشر شد، تاثیر کم‌خوابی روی مغز، شبیه مصرف زیاد الکل است: سرعت واکنش فرد را کم می‌کند و شما را کسل می‌کند.
یکی از معضلات بی‌خوابی، افزایش تولید هورمون استرس کورتیزول در بدن است. کورتیزولِ زیادی، ملاتونین (که در تنظیم خواب نقش دارد) را سرکوب کرده و از خواب کافی جلوگیری می‌کند و منجر به نوساناتِ خلق، اضطراب، و در مواردی، مشکلاتِ رفتاری می‌شود.
کم‌خوابی می‌تواند مدیریت امور روزانهٔ زندگی را دشوار کند. خواب بی‌کیفیت در شب، باعث کاهش توانایی‌های شناختی در روز بعدش می‌شود ــ از جمله حواس‌پرتی، خطاء در کار، و حتی ناسازگاری در رابطه.
باز هم هست. خستگیِ ناشی از یک دوره خوابِ نامطلوب، می‌تواند منجر به اختلال در اشتها شود؛ مثلا شما را از حد نیازِ بدن‌تان گرسنه‌تر کند و در معرض اضافه‌وزن قرار دهد. بالاخره اینکه، بی‌خوابی یا خوابِ بی‌کیفیت می‌تواند باعث تشدید عفونت شود کند و فرایند ایمنی‌سازی بدن را ضعیف کند.
عادات خواب سالم
یادگیریِ «بهداشت خواب» یا «سلامت خواب»، نکته‌ای اساسی برای داشتن خوابِ خوبِ شبانه است. این یعنی همهٔ کارهایی که پیش از خوابیدن انجام می‌دهید تا خواب راحت‌تری داشته باشید. مثلا کنارگذاشتنِ گوشی موبایل، یا پیداکردنِ بهترین وضعیتِ قرارگرفتن بدن‌تان موقع خواب. در واقع، همین عادت‌های ساده ولی مهم است که کیفیتِ خواب آدم را متحول می‌کند.
سعی کنید طوری خواب‌تان را برنامه‌ریزی کنید که هر روز یک تایمِ مشخص بیدار شوید. اگر می‌توانید، صداهای مزاحم را قطع کنید، و روتختی و لباس خواب‌تان از پارچهٔ خنک و منفذ‌دار باشد. شب الکل نخورید و تا جای ممکن اتاق‌تان تاریک باشد تا گیرنده‌های نوریِ چشم، دستورِ خواب را به مغز صادر کنند.
مهم است که اتاق خواب‌تان هم خنک باشد. بنا به تحقیقی که در ژورنال پزشکیِ خواب منتشر شده، اتاق گرم می‌تواند مقدار زمانی را که بدن‌تان در خواب عمیق می‌گذراند کاهش دهد. همچنین استفاده از ابزارهای نظارت بر خواب (sleep tracker) می‌تواند برای آگاهی از کیفیت خواب شب‌تان مفید باشد.
سرانجام، تا جای ممکن از گوشی و تبلت موقع خواب استفاده نکنید چون نور آبی‌ای که انتشار می‌دهند هورمون ملاتونین را سرکوب می‌کند. عادت کنید که قبلِ خواب، مدتی را صرفِ ریلکس‌کردنِ خودتان کنید. به خاطر بسپارید که مهم‌ترین جنبهٔ بهداشتِ خواب، نظم و تکرار آن است.
