برای داشتن زندگی سالم‌تر همراه با طول عمر بیشتر چه باید کرد؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهد که برخی تغییرات در سبک زندگی می‌تواند به شکلی موثر عمر ما و دورهٔ سلامت ما را افزایش دهد. یکی از مهم‌ترین این موارد فعالیت بدنی است، اما از چه نوع، و با چه ترکیبی؟
***
بشر از زمان‌های قدیم دنبال چشمهٔ آب حیات بوده است ــ به بیان دیگر، راه رسیدن به طول عمر و سلامت. و در حالی که ما شاید هنوز از داروهای معجزه‌آسا یا تکنولوژی‌های افزایش عمر تا بالای صد سال برخوردار نباشیم، بسیاری از پژوهش‌های اخیر شواهدی قوی ارائه می‌دهد که نشان می‌دهد تغییرات ساده و سهل‌الوصول در سبک زندگی می‌تواند به حفظ سلامت ما برای مدت طولانی‌تر و کاهش ریسک مرگ پیش‌رس کمک کند.
بر اساس جدیدترین تحقیقات، هشت عادت سالم می‌تواند فرایند پیری بیولوژیک را به اندازهٔ ۶ سال به تاخیر بیندازد. این عادات مربوط می‌شود به: رژیم غذایی، وزن مناسب، اجتناب از دخانیات، بهداشت خواب، مدیریت کلسترول، قند خون، و فشار خون، و یک چیز مهم: حفظ فعالیت جسمی.
چه نوع فعالیت جسمی ریسک مرگ را کاهش می‌دهد؟
مطابق تحقیقی که امسال تابستان در ژورنال انجمن پزشکی امریکا منتشر شد، دکتر دل پوسو کروس و همکارانش داده‌های بیش از نیم میلیون شرکت‌کننده را طی یک دورهٔ ۱۰ ساله تحلیل کردند تا دریابند که اشکال مختلف فعالیت بدنی چه رابطه‌ای با ریسک مرگ و میر دارد.
این مطالعه تاثیر فعالیت هوازی متوسط مثل پیاده‌روری یا دوچرخه‌سواری آرام، و همین‌طور فعالیت هوازی شدید مثل دویدن، و فعالیت‌های عضلانی مثل وزنه زدن را بررسی کرد. یافته‌های این تحقیق نشان داد که ترکیب متوازنی از تمام این اشکالِ فعالیتْ بهترین روش برای کاهش خطر مرگ است.
به‌طور مشخص‌تر، حدود ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی متوسط، به‌علاوهٔ بیش از ۱۵۰ دقیقه تمرین شدید، همراه با حداقل دو جلسهٔ تمرین قدرتی در هفته باعث کاهش ریسک تمام انواع مرگ و میر می‌شود.
به‌طور مشخص در مورد کاهش ریسک مرگ ناشی از امراض قلبی-عروقی، پیشنهاد تیم دکتر دل پوسو کروس عبارتست از فعالیت جسمی متوسط به مدت حداقل ۱۵۰ تا ۲۲۵ دقیقه به اضافهٔ حدود ۷۵ دقیقه تمرین شدید، و حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته.
ادوینا براکلزبی زن ۷۲ سالهٔ انگلیسی که به مامان‌بزرگ آهنین معروف شده نمونه‌ای از اهمیت ترکیب اشکال مختلف فعالیت جسمی است. او در مسابقهٔ سه‌گانهٔ مرد آهنین شرکت می‌کند. تمرین و شرکت در مسابقهٔ سه‌گانه که یک رقابتِ ترکیبیِ استقامتی است و شامل شنا و دوچرخه‌سواری و دویدن می‌شود، نیازمند یک رژیم ورزشی متوازن شامل تمرینات متوسط و شدید و همین‌طور تمرین استقامتی می‌شود.
حداقل تمرین کافی چه قدر است؟
اما در مورد کسانی که چندان ورزشکار نیستند چه؟ حداقل میزان فعالیت جسمی برای اجتناب از شرایطِ منجر به تهدید سلامت چه‌قدر است؟
دکتر دل پوسو کروس و تیمش احتمالا جواب این سوال را هم یافته‌اند. آن‌ها یافته‌های خود را در سال ۲۰۲۲ در پژوهشی در ژورنال قلب اروپا منتشر کردند. تحقیق آن‌ها نشان می‌داد که فقط ۲ دقیقه تمرین شدید در روز می‌تواند ریسک مرگ ناشی از سرطان یا رویدادهای قلبی-عروقی را به‌شدت کاهش دهد.
این محققان دریافتند که شرکت‌کنندگانی که هرگز فعالیت شدید نداشته‌اند، ۴ درصد ریسک مرگ طی ۵ سال داشتند، اما کمتر از ۱۰ دقیقه فعالیت شدیدِ هفتگیْ این ریسک را به نصف کاهش داد. به‌علاوه، برای کسانی که دست‌کم ۶۰ دقیقه تمرین در هفته داشتند، ریسک مرگ باز هم نصف شد.
آیا فعالیت بدنی واقعا مفید است؟
دکتر دل پوسو کروس تاکید می‌کند که تقریبا هر میزان از هر شکلی از فعالیت جسمیْ بهتر از هیچ است؛ نکته‌ای که یک تحقیق جدید هم آن را تایید می‌کند: این‌که حتی کوچک‌ترین فعالیتی از هر نوع برای سلامت قلب بهتر از زندگی بی‌تحرک است.
اما او ضمنا هشدار می‌دهد که فعالیت جسمی یا شغلیِ طاقت‌فرسا، در مقایسه با تحرکِ تفریحی، ممکن است بیش از آن‌که مفید باشد مضر باشد. در واقع مطابق تحقیقات جدید، بین مشاغل طاقت‌فرسا و خطر ابتلاء به اختلالاتِ مغزی/شناختی رابطه‌ای وجود دارد.
مشاغلی که نیامند فعالیت جسمی شدید هستند ــ مثلا پرستاری و مراقبت، خرده‌فروشی، کشاورزی ــ شامل کارهایی می‌شود که در آن‌ها فرد مدام سر پا است و اغلب مجبور به کار در موقعیت‌های پراسترس است.
پس یعنی هرچند تمام اشکال فعالیت جسمی می‌تواند برای سلامت خوب باشد، فعالیت جسمی شدید یا پرتنش در یک محیط کاری می‌تواند خطر ابتلاء به انواع مشکلات سلامت را تشدید کند.
و حتی تمرینِ تفریحی هم به‌خصوص در سنین بالاتر می‌تواند بر برخی جوانب سلامت جسمانی مثل انسجام مفاصل تاثیر منفی بگذارد. برای همین مهم است که از یک متخصص برای تعیین بهترین شکل فعالیت جسمی برای خودتان مشاوره بگیرید.
